Harakati za kawaida za vyombo vya habari vya kifua cha benchi

1. Lala gorofa kwenye benchi ya gorofa, na kichwa chako, nyuma ya juu na viuno vinagusa uso wa benchi na kupata usaidizi thabiti.Miguu kawaida huenea kando kwenye sakafu.Mshiko kamili (vidole gumba kuzunguka upau, kinyume na vidole vingine vinne) vya upau wa kipau katika mkono wa mbele (tigers wakikabiliana).Umbali wa mshiko kati ya mikono ni pana kidogo kuliko upana wa mabega.

2. Ondoa vifaa kutoka kwa rack ya vyombo vya habari vya benchi na mikono yako sawa ili barbell iko moja kwa moja juu ya collarbone yako.Kuzama mabega yako na kaza scapulae yako.

3. Kisha punguza kengele polepole na kwa udhibiti kamili, ukigusa kifua kidogo chini ya chuchu.Mara moja sukuma kipaza sauti juu na urudi nyuma kidogo ili kipaza sauti kirudi juu ya kola.Viwiko vinaweza kufungwa au kutopanuliwa kikamilifu katika hatua hii.The scapulae kubaki tight.

Umbali wa mshiko: umbali tofauti wa kushikilia una athari tofauti.Umbali wa mtego ni tofauti, lengo la zoezi litakuwa tofauti pia.Kushikilia pana kunazingatia kifua, wakati mshiko mwembamba huchochea triceps na deltoids kidogo zaidi.Muundo wa mwili wa kila mtu ni tofauti (urefu wa mkono, upana wa bega), unahitaji kudhibiti umbali wa mtego kulingana na hali yako mwenyewe.