Lishe yenye afya na yenye lishe katika lishe yako lazima ipatikane kwa hali yoyote ikiwa unataka kufikia matokeo bora.Bila lishe bora na yenye usawa, hautasonga popote.Bila shaka unaweza kuwa na siku inayoitwa "kudanganya", lakini ni muhimu kuweka usawa wako.Katika makala hii, tutaangalia vyakula ambavyo vitakusaidia kujaza ulaji wako wa kila siku wa protini na ikiwezekana kuongeza.Ndio maana wameongezeka ili uweze kufikia yakomalengo ya kupata misuli.
1. NG'OMBE
Ikiwa unataka kupata misa ya misuli, inapaswa kuwa msingi wa lishe yako.Nyama ya ng'ombeimejaa kila aina ya vitu vinavyosababisha ukuaji wa misuli,ikiwa ni pamoja na chuma, zinki na vitamini B.Muhimu zaidi, huupa mwili wako protini za hali ya juu (si zote ziko sawa) na viwango vya juu vya asidi ya amino ambayo hufanya kazi na insulini.kupata misulimsaada.
Kwa wale wanaojaribu kupunguza uzito, hii inapaswa kuwa habari njema -Sehemu 3 za nyama ya ng'ombeitatoa kiasi sawa cha protini kama vikombe 1.5 vya maharagwe, lakini kwa nusu ya kalori.
2. NYAMA YA KUKU
Kama nyama ya ng'ombe,kuku ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu ambayo ni muhimu kwa kudumisha na kurekebisha misuli,afya ya mfupa na uzito.Na bila shaka kuna njia nyingi unaweza kupika na kuandaa kuku.
Nenda kwenye duka na utapata kwa urahisi kuku iliyokatwa katika sehemu za kibinafsi ambazo zinaweza kutayarishwa na kupikwa haraka.
3. JIZI LA CHUMBA LA MAFUTA KIDOGO NA JIbini la Cottage
Jibini la Cottage linapatikana katika anuwai ya juu, ya kati na ya chini ya mafuta.Kwa kuwa mafuta yaliyojaa katika jibini la kottage sio sehemu muhimu ya maisha yako, unapaswa kufikia toleo la chini la mafuta.Ina kuhusu14 gramu ya protinikwa gramu 100.Unaweza kuitumia kwa vyakula vitamu au vitamu na inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa vyakula vya kalori ya chini.
Watu wengi hawajui hili, lakiniCottage cheese ni karibu kabisa safi casein protini.
caseinni protini inayomeng'enywa polepole, ambayo inamaanisha ni bora kwa kudumisha misuli.Hii ni muhimu sana kwa watu ambao hawana chaguo lakini kutembea bila chakula kwa muda mrefu.Jibini la Cottage pia ni chanzo bora cha vitamini B12, kalsiamu na virutubisho vingine muhimu.
4. PROTINI YA WHEY
Sababu kwa nini protini ni mojawapo ya virutubisho maarufu zaidi vya lishe katika kujenga mwili ni kwamba inaweza kusambaza mwili kwa ubora.protinikwa bei nzuri kiasi.Lakini usijaribu virutubisho vya protini kufunika ulaji wako wa siku nzima wa protini, chanzo kikuu kinapaswa kuwa kila wakativyakula kamili.Wajenzi wengi wa mwili hutumia protini mara baada ya mafunzo, ambayo sio mbaya, lakini tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa ni bora kuchukua protini saa moja kabla ya mafunzo na itadumisha photosynthesis chanya na kuzuia kuvunjika kwa protini kwa masaa 2.5 - 3, baada ya hapo kuwa na baada ya mafunzo, na wakati unaweza kula chakula kizuri kinachojumuisha protini na wanga.Vinginevyo, ikiwa haujapata, tumia protini hata baada ya mafunzo.
5. TUNA NA SAMAKI WENGINE
Samaki wana protini nyingi, chini ya mafuta na matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3.Omega-3 fatty asidi ni muhimu kwa sababu waokusaidia kuvunja mafutana kuhakikisha utendaji mzuri wa michakato ya mwili kama vilekimetaboliki.
6. UJI WA UJI
Oatmeal ni chanzo kikubwa cha wanga kutokana na upungufu wakeindex ya glycemic (GI)na ukweli kwamba inachakatwa kidogo.
TUNAJUA FAIDA GANI?
wasifu bora wa virutubisho
kueneza bora
hupunguza hamu ya kula
kupoteza mafuta
7. MAYAI
Mayai yana juuprotini ya ubora, asidi tisa tofauti za amino, choline, aina sahihi ya mafuta na vitamini D. Kwa muhtasari, ni mojawapo ya vyanzo vya bei nafuu vyaprotini ya ubora.
8. MAFUTA YENYE AFYA
Tunajua kwamba inaonekana kuvutia.Lakini, ndiyo mafuta pia ni muhimu kwa kupata misuli kwa kweli ni muhimu sana.Wanacheza jukumu muhimu katika uzalishaji wa homoni(testosterone na ukuaji wa homoni), ambayo ni wajibu wa kupata misuli.
9. MATUNDA NA MBOGA
Matunda na mboga ni chanzo kikubwa cha antioxidants ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mfumo wako wa kinga.Jambo lingine muhimu zaidi ni kwamba wao ni chanzo cha virutubisho vingi kama vile vitamini C, vitamini E na beta-carotene.
MATUNDA MACHACHE YA KIPEKEE:
Jujube
Sapodilla
Peari ya prickly
Kiwano (tikitimaji yenye pembe)
10. KANGA NA SIATI YA WALNUT
Tunajua karanga, almond, korosho.Unaweza kujumuisha karanga hizi zote kwenye milo yako ya misuli kwa sababu zinamafuta yenye afya, protini, vitaminiE. Viungo hivi huwafanya kuwa chakula kizuri sana, bila shaka si lazima uvipitie lakini vinapaswa kupata nafasi kwenye mlo wako.Unaweza pia kuzitumia kwa namna ya siagi ya karanga, siagi ya almond.Utafiti unaonyesha kuwa matukio ya kisukari cha aina ya 2 yalikuwachini kwa watu binafsi katika watu binafsi wanaokula karanga na siagi ya walnut.
Muda wa kutuma: Mei-23-2022