Safu ya kengele ya juu ni zoezi kubwa kwa misuli ya latissimus dorsi, inayozingatia zaidi unene wa misuli ya latissimus dorsi na kufanya kazi sehemu ya chini ya misuli ya latissimus dorsi.Wakati wa kupiga makasia ya vibanio, unahitaji kuinama kwa pembe fulani ili kufanya mazoezi bora zaidi, lakini kwa watu walio na uthabiti duni wa uti wa mgongo wa lumbar au majeraha ya kiuno, kupiga makasia kwa vizingo vilivyoinama ni harakati ngumu zaidi kukamilisha.
Ikiwa una shida na mgongo wako wa kiuno, ni bora kutopiga makasia ya juu, haswa ikiwa una shida kubwa ya mgongo wa kiuno.Ikiwa una maumivu kidogo tu katika misuli yako ya lumbar, utahitaji kubadilisha baadhi ya maelezo ya harakati au kutumia benchi inayoelekea juu ili kukamilisha harakati wakati unafanya harakati hii.
Kwanza kabisa, ningependa kujulisha kwa nini unahisi maumivu ya kiuno wakati unapiga makasia iliyoinama juu ya kengele.
1. Kiuno hakijanyooka.Safu ya kengele ya juu inahitaji sehemu ya nyuma ya chini kuwa sawa kabisa na kubaki kimsingi tuli.Wakati nyuma ya chini sio sawa au kusonga sana, mgongo wa lumbar huwekwa chini ya shinikizo zaidi, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya chini ya nyuma kwa muda.
Mgongo wa lumbar haujanyooka, haswa hufanya mazoezi bila kuzingatia mkao wa mwili, sehemu ya mteremko wa mbele wa pelvic wa mfanyabiashara katika kupiga makasia ya barbell ni kwa sababu hakuna marekebisho ya wakati wa pembe ya pelvic, na kusababisha mazoezi ya lumbar. mgongo ni kupita kiasi mbele, pia itasababisha maumivu ya chini ya nyuma.
2. Zoezi la barbell katika hatua ya chini ni mbali sana na miguu, na kusababisha mgongo wa lumbar kubeba shinikizo zaidi.Katika hatua ya chini wakati silaha na ardhi kimsingi ni perpendicular, umbali kati ya barbell na mwili na angle leaning ni uhusiano wa karibu na angle leaning, kubwa zaidi angle leaning, barbell mbali zaidi na miguu.Hata hivyo, baadhi ya mazoezi ili kutekeleza hatua kubwa kiharusi, katika angle leaning si hasa kubwa pia kwa makusudi kufanya barbell mbali na miguu, na kusababisha shinikizo kubwa juu ya lumbar mgongo, ambayo kwa muda husababisha maumivu ya chini nyuma.
3. Uzito wa barbell ni kubwa sana, zaidi ya uwezo wa mgongo wa lumbar.Katika kesi ya harakati sanifu na hisia kali ya nguvu ya misuli, uzito mkubwa, matokeo ya Workout ni bora zaidi.Watu wengi ili kuboresha athari za mazoezi, kufuata uzito, kupuuza kiwango cha harakati na nguvu ya misuli.Uzito wa barbell wakati wa kupiga makasia huzidi uwezo wa mgongo wa lumbar na misuli, ambayo itasababisha maumivu ya lumbar kwa muda.
Mbali na uzito mkubwa wakati wa kufanya kazi, nguvu na muda wa Workout pia inaweza kusababisha maumivu katika nyuma ya chini.
Hapa kuna mbinu maalum za mazoezi.
1. Fanya kiwango cha harakati.Chini nyuma moja kwa moja lazima makini na nafasi ya jamaa ya mgongo lumbar na pelvis, upande inakabiliwa na kioo kuchunguza chini yao wenyewe nyuma ni sawa, unaweza pia kuangalia kwa ajili ya mazoezi ya uzoefu mbele na upande kuchunguza chini yao wenyewe nyuma ni sawa.
2. Kurekebisha angle ya kupiga.Wanaoanza wanaweza kuinama digrii 30-45, wafanya mazoezi wenye uzoefu huinama chini digrii 45-60, mazoezi yenye uzoefu sana wanaweza kutumia pembe kubwa ya kuinama, kama vile karibu digrii 90.Maumivu ya chini ya nyuma au usumbufu inaweza kuwa sahihi kuinua mwili ili kupunguza shinikizo kwenye nyuma ya chini.
3. Kuleta barbell karibu na mwili iwezekanavyo ili kupunguza shinikizo kwenye nyuma ya chini.Ingawa umbali kati ya kengele na miguu kwenye sehemu ya chini inahusiana na pembe ya kuzama, wakati kuna usumbufu au maumivu ya lumbar, kupunguza ipasavyo umbali kati ya kiwiko na miguu kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa maumivu ya lumbar na usumbufu.Ingawa baadhi ya watu wanaamini kwamba ongezeko sahihi katika umbali kati ya barbell na miguu katika hatua ya chini inaweza kuongeza ufanisi wa Workout, lakini Nguzo ya kuongeza umbali lazima kiwango cha harakati, kiuno inaweza kuhimili shinikizo hili, na harakati ni ya kawaida, na hisia ya nguvu ya misuli ni dhahiri sana.Vinginevyo itasababisha tu majeraha kwa mazoezi.
4. Punguza kwa usahihi uzito wa barbell au ubadilishe hatua.Kawaida kupunguza uzito wa vifaa itapunguza athari za zoezi, lakini kwa kiuno imekuwa maumivu au usumbufu wa mazoezi, kupunguza uzito wa vifaa ni njia ya mapumziko ya mwisho.
Kubadilisha harakati pia ni njia nzuri ya kwenda.Safu ya vipau ni mwendo wa kurefusha kiwiko, na miondoko inayofanana na hiyo ni pamoja na safu iliyoketi, n.k. Safu ya T-bar inafanana na safu ya vipau, na si mbadala inayofaa ya safu ya kengele kwa wale walio na maumivu ya chini ya mgongo au usumbufu.
5. Tumia benchi inayoelekea juu ili kusaidia safu ya kengele.Walakini, benchi ya mteremko itapunguza kiharusi na kupunguza athari ya mazoezi.Kwa wakati huu, unaweza pia kutumia dumbbells badala ya barbells.
6. Mfanya mazoezi hunyoosha kikamilifu misuli ya kiuno na kusonga uti wa mgongo kabla ya mazoezi ili kuepuka kukaza kupita kiasi kwa misuli ya kiuno.Fanya kazi nzuri ya kupasha joto vifaa wakati wa mazoezi.Unaweza kutumia uzani mdogo kufanya safu ya kupiga makasia kama hatua ya kuongeza joto, na kisha uanze rasmi kupiga makasia ya vyuma.
Muda wa kutuma: Aug-19-2023