Hatua ya kwanza ni kupunguza mafuta mwilini, kwa wavulana ikiwa mafuta yetu ya sasa ni zaidi ya 15%, napendekeza sana kupunguza mafuta ya mwili hadi 12% hadi 13% kabla ya kuanza lishe safi ya kujenga misuli.
Kisha, kwa wasichana ikiwa mafuta yetu ya sasa ya mwili ni zaidi ya 25%, ninapendekeza ushuke hadi 20% kabla ya kuanza chakula cha kujenga misuli.Faida ya mafuta ya chini ya mwili ni kuweka mwili wetu nyeti kwa insulini.
Hatua ya pili ni kujua ukubwa wa kalori ambazo mwili wetu unahitaji kupata misuli kwa usafi.Ulaji wa kalori ni jambo muhimu zaidi katika kupata misuli, basi misuli safi inahitaji kudumisha ziada ya kalori ya wastani.
Ulaji wa kawaida wa kalori kila siku kwa 10% hadi 15%, kama vile hali ya kawaida ya ulaji wa kalori ni kalori 2000, basi kipindi cha ujenzi wa misuli ulaji wako wa kalori unahitaji kuongezwa hadi kalori 2200-2300, anuwai kama hiyo inaweza kuongeza misuli yetu. kujenga athari, ili kiwango cha ukuaji wa mafuta kwa kiwango cha chini.
Kwa kawaida, ziada hii inaweza kuhakikisha kwamba tunakua nusu paundi kwa wiki, ingawa unafikiri nusu ya paundi ya uzito sio nyingi, lakini unapaswa kutambua kwamba nusu ya paundi ya uzito ni hasa ukuaji wa misuli, ukuaji wa mafuta sio. sana.
Hatua ya tatu, ambayo inategemea hatua yetu ya pili, ni kukokotoa uwiano wa virutubisho vitatu kuu katika utungaji wetu wa kalori, yaani ulaji wa protini, mafuta na wanga, mara tu tumegundua mahitaji ya kalori.Kwa mfano, ulaji wa kila siku wa protini ni 2g kwa kilo.
Tunaweza kuhesabu kulingana na urefu wa mwili, uzito na asilimia ya mafuta ya mwili.Katika mchakato wa chakula cha kila siku, tunapaswa kuangalia majibu ya mwili wetu na usiogope kurekebisha, kwa sababu majibu ya mwili wetu ni ya kweli zaidi.
Hatua ya nne ni kwamba unahitaji kufuatilia uzito wako mwenyewe.Kitu cha kwanza unachofanya kila siku unapoamka ni kupima uzito wa mwili wetu na asilimia ya mafuta mwilini, kisha chukua wastani wa siku saba za wiki na kulinganisha na wastani wetu wa wiki ijayo.
Tunapoongezeka uzito, nguvu zetu pia zitaboresha, na tunahitaji kufanya jambo sahihi katika suala la rekodi za harakati, na hivyo kuhakikisha kwamba tunafanya ongezeko la mzigo unaoendelea na polepole kupata nguvu.
Muda wa kutuma: Aug-01-2022